增肌是个漫长的道（比减脂要困难），不但需要消耗大量时间和精力，还需要正确的方式，不然许多汗水都会白流。瘦子增肌，光靠练可不行，要吃！下面为大家准备一份健身增肥增肌食谱。瘦子们，赶紧记下来，还有后面的饮食五大基本原则，增肌之事半功倍！
以一个体重60公斤的男士为例子，日常需要的热量大概是2400千卡，而如果想达到增重的目的，热量供应最少要达到每天每公斤体重50千卡以上，首先吃好3顿正餐。
有一个很简单的计算公式，就是用你的体重乘以20（女性乘以15），就是你增肌所需要的卡里。例如男性有170斤，那么你每天的热量摄入就在3400卡（食物卡里表很容易搜索到）。另外，如果出现过多的脂肪堆积可适当减少饮食量。注：该方法只是简单粗略的估算方法。
你每日卡里的来源一定是多元化的，有碳水化合物，有脂肪，有蛋白质。但是国内大部分饮食比例失衡，碳水化合物和油脂偏多，蛋白质含量较低。
但蛋白质对增肌十分重要，蛋白质摄入量每公斤体重1.5g～2g，增肌的可以以2g为饮食标准。平时一定要多吃瘦肉类、鸡蛋、牛奶，如果这些日常摄入较少，可以喝蛋白粉。
还是以体重60kg的男士为例子，要摄入热量3000千卡，假如只吃三餐的话，平均每餐要吃的饭菜要在1公斤以上。这对于消瘦者瘪瘪的肠胃来说，无疑是一个难题。而且消瘦的人一般肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不可以有效吸收，反而会让肠胃负担增加，导致消化不良，反而适得其反。
而三餐之间间隔时间较长，热量和营养得不到持续、及时地供应，也非常难增重。最好的办法是将每天的进餐次数改成5到6餐，以早、中、晚三餐为主，按照自身的具体情况，在上午、下午还有睡前安排适量加餐，这样既让胃肠负担减轻了，热量的需求也满足了。
夜里睡眠的时间是人体生长激素、胰岛素等合成激素分泌的旺盛时期，这些合成激素对于促进人体蛋白质合成代谢，促进机体生长、发育很有帮助，记得要好好睡觉！
很多人担心睡觉前吃东西很容易堆积脂肪，其实不必担心。许多健美运动员睡前都会摄入一些易消化的食物或蛋白粉。
但这也有一个弊端，可能影响睡眠，增加胃部负担。所以不要吃的太多，一定要吃易消化的食物，燕麦，香蕉，蛋白粉，土豆泥等。
日常饮食中除选用富含动物性蛋白质的食物，如畜肉、禽肉、奶类、蛋类、鱼类之外，可适当多吃点豆制品、赤豆、百合、蔬菜还有瓜果等。其他性味偏凉的食物，如白木耳、黑木耳、苦瓜、蘑菇、花生、芹菜、核桃、芝麻、绿豆、鳗鱼、甲鱼、兔肉、泥鳅、鸭肉、西瓜、梨等，可按照个人口味适量选食。
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