健身饮食计划表

　　早起 早餐 300ml 水以上 三分之一杯燕麦 （233k） ， 一个鸡蛋（80k） ， 一个香蕉或苹果（80k） ， 一杯豆浆（50k、 燕麦 400k/100 豆浆 20k/100 蛋白： 6.6+6.6+7.2=20.4 400ml） 脂肪：5.4+4.5+3=13 牛奶：54k/100，蛋白 3，脂肪 3.2 一袋牛奶：蛋白 7.5，脂肪 8 早上加餐 控制在 100~200k 之间， （一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶） 11:00-11:30 午餐 茶叶喝完吃完，喝点燕麦 中午可摄入 800 卡（地瓜玉米代替米饭） 1,.鸡肉半个，土豆半个 一勺（练背）两勺蛋白粉（跑步日） 1 块鸡胸脯肉(120.0 克)含有热量 160 大卡， 脂肪 6.00 克,蛋白质 23 克 下午加餐 15 粒花生加一袋牛奶 75+135（或是加餐：一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶） 玉米：106k/100,一颗玉米 140k，蛋白 5.6，脂肪 1.7 花生一颗 5k,蛋白 2g，脂肪 4g 一袋牛奶：蛋白 7.5，脂肪 8 5:00 茶叶吃完喝完 晚餐 早起 100g 燕麦加半个鸡胸加半个土豆 300ml 水以上 一天需要脂肪 60g，蛋白质 100g~140g 减脂，控制在 2200 卡以下，每周五次有氧 18 圈 无蛋白粉时候 早餐 三分之一杯燕麦（233k） ，一个鸡蛋（80k） ，一个香蕉或苹果（80k） 燕 麦 400k/100 豆 浆 20k/100 蛋 白 ： 6.6+6.6+7.2=20.4 脂肪：5.4+4.5+3=13 早上加餐 控制在 100~200k 之间， （一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶） 牛奶：54k/100，蛋白 3，脂肪 3.2 一袋牛奶：蛋白 7.5，脂肪 8 11:00-11:30 午餐 茶叶喝完吃完（喝点燕麦） 中午可摄入 800 卡（地瓜玉米代替米饭） 1,.小鸡肉一个，胡萝卜 75g，生菜 95g 1 块鸡胸脯肉(120.0 克)含有热量 160 大卡， 脂肪 6.00 克,蛋白质 23 克 下午加餐 15 粒花生加一袋牛奶 75+135（或是加餐：一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶） 玉米：106k/100,一颗玉米 140k，蛋白 5.6，脂肪 1.7 花生一颗 5k,蛋白 2g，脂肪 4g 一袋牛奶：蛋白 7.5，脂肪 8 5:00 茶叶吃完喝完 晚餐 一个小鸡胸加大半个土豆，30 多克燕麦 一天需要脂肪 60g，蛋白质 100g~140g金字旁的女孩名字