健身训练及饮食计划表

　　健身训练及饮食计划表_商业计划_计划/解决方案_实用文档。健身训练及饮食计划表 姓名 性别 年龄 锻炼 部位 程 序 1 2 3 4 5 1 肱二 头肌 2 3 4 1 2 3 背部 4 5 6 7 1 肱三 头肌 2 3 4 健身营养品 乳清蛋白粉

　　健身训练及饮食计划表 姓名 性别 年龄 锻炼 部位 程 序 1 2 3 4 5 1 肱二 头肌 2 3 4 1 2 3 背部 4 5 6 7 1 肱三 头肌 2 3 4 健身营养品 乳清蛋白粉 肌酸 增肌粉 左旋肉碱… 动作名称 平卧杠铃推举 上斜杠铃推举 平卧哑铃飞鸟 上斜哑铃飞鸟 夹胸器夹胸 立姿杠铃弯举 哑铃弯举 侧弯举 托臂弯举 引体向上 坐姿下拉 坐姿划船 杠铃划船 单手哑铃划船 硬拉 俯身上挺 仰卧臂屈伸 小臂下压 （正、 反握） 颈后臂屈伸 窄握推举 蛋白质 鸡蛋蛋白 牛奶 牛肉 鸡肉 鱼肉 虾 蟹… 1. 2. 3. 4. 5. 教练 6. 7. 8. 组数 4-6 4 4 2 2 4-6 2 2 2 4-6 4 2 4 2 4-6 2 4-6 4 2 2 次数 8-12 8-12 8-12 8-12 8-12 8-12 8-12 8-12 8-12 尽力 8-12 8-12 8-12 8-12 8-12 尽力 8-12 8-12 8-12 8-12 碳水化合物 米饭 面条 面包 馒头 麦片 杂粮 土豆 薯类 玉米 … 有氧 训练 腹肌 臀部 腿部 肩部 锻炼 部位 程 序 1 2 3 4 5 1 2 3 4 1 2 3 1 2 3 4 1 2 3 4 动作名称 坐姿杠铃推举 坐姿哑铃推举 哑铃侧平举 立姿提拉 俯身侧平举 杠铃深蹲 剪蹲 斯密思器深蹲 俯卧腿弯举 站姿直腿前 （后） 举 站姿直腿内 （外） 侧 俯卧直腿后举 仰卧起坐 仰卧举腿 仰卧起肩 单手哑铃侧拉 登山机（跳绳） 跑步机 有氧操 椭圆机 纤维素及维生 素 黄瓜 西红柿 苹果 梨 西瓜 桃子 葡萄 花椰菜 芹菜 菠菜 白菜 菌菇 萝卜… 水 4-6 4 4 2 尽力 尽力 尽力 尽力 组 数 4-6 4 4 2 4 4-6 2 4 4-6 次数 8-12 8-12 8-12 8-12 8-12 8-12 8-12 8-12 8-12 目的 增肌 身高 体重 体脂 臀围 （cm） 大腿围（cm） 胸围（cm） 上臂围（cm） 腰围（cm） 6-8 杯 每个部位的第一个动作为什么 4-6 组好？因为需要两组热身，还不算上从分量的组数。 上表练健美的量。初练者，每个部位总量不低于 12 组 增肌的次数为 8-12 次，减脂的次数为 15-20 次 减脂的一周不能少于 5 天有氧量， 每次不低于 45 分钟持续运动， （运动心率在 120 以上） 无氧每个部位 6-8 组，以收紧皮肤为主，保持肌肉质量。 增肌练完以后补充蛋白营养品或不少于 40 克蛋白质的食物和不少于 80 克的碳水化合 物。 减脂在运动前 15-30 分钟服用左旋肉碱效果会更明显，减脂的时间最好安排在晚餐以 后，运动完后不再，每次的运动量要比摄入量大。jiqinggushi 一天可以选择一到两个部位训练，每次训练时间不超过 1.5 小时，要有充分的睡眠。 前期找一个好点的私教对健身有一完整的理解常重要的，最好是买大课，能够带 1-3 个月的时间，以后可以完成训练。 联系方式：________________ 签名 卡号： ________________ 教练签名：____________ 时间： 2011-7-25___________